Trainingstipps

Wenn der Berg ruft, gibt es nur eine Antwort: die Wanderschuhe schnüren und sich auf den Weg machen. Die Gipfel der Tiroler Bergwelt sind beeindruckend. Aber wie bereitet man sich am besten darauf vor, sie zu erklimmen? Das sagt uns einer, der es wissen muss: der Personal Trainer des ZillerSeasons-Teams.

Außi und auffi – das ist die Devise bei uns im Zillertal. Raus aus dem Haus und rauf auf den Berg! Aber bitte mit der richtigen Ausrüstung – und der körperlichen Kondition, die dem Schwierigkeitsgrad der Wanderung angemessen ist. Daran sollten Sie denken, bevor Sie starten. Wichtig ist auch: Das Dehnen hat direkt vor oder nach der Wanderung keine Vorteile für den Körper, eher im Gegenteil. Wer ungeübt ist, belastet die Muskeln damit schon im Vorhinein. Zum Aufwärmen und Aktivieren ist es besser, ein paar richtige Kniebeugen zu machen, gleich nach dem Aufstehen. Wer jedoch gänzlich untrainiert ist, beginnt einfach mit einer leichten Wanderung. Das ist die beste Übung. Auch der Einbeinstand ist eine super Aktivierungsübung, den kann man sogar während des Zähneputzens machen.

Bevor Sie jedoch überhaupt einen Schritt aus der Tür machen, sollten Sie sich erst einmal hinsetzen. Und zwar an den Frühstückstisch! Eine gesunde Grundlage – mit guten Kohlehydraten, beispielsweise Vollkornbrot – braucht der Körper unbedingt.

Und was den Rucksack angeht: nicht zu voll packen. Oft befinden sich in den Rucksäcken, die dann viel zu schwer sind, allerlei sinnlose Dinge. Wer am fittesten ist, sollte am meisten tragen. Eine weitere Grundregel ist, nur so hoch zu steigen, wie man gefahrlos wieder herunterkommt. Unterschätzen Sie das Runtergehen vom Berg nicht, vor allem, wenn Sie Knieprobleme haben, denn das ist für die Gelenke am meisten belastend. Machen Sie nicht zu große Schritte, nur Stufe für Stufe, nicht hopsen, sondern schonend laufen. Grundsätzlich sollte idealerweise immer der Fußballen zuerst auftreten und dann die Ferse, das sollte man auch beim Runtergehen versuchen zu beherzigen.

Über Stock und Stein

Wanderstöcke kann ich nur empfehlen. Beim Aufsteigen haben sie einen guten Trainingseffekt und speziell für das Bergabgehen sind sie empfehlenswert, da man damit die Gelenke schont. Stöcke sind geeignet für jedes Konditionslevel und für jedes Alter – auch für junge Leute, wenn sie viele Höhenmeter gehen.

Um den ungeliebten Muskelkater zu vermeiden, müsste man vorbeugend trainieren. Wenn Sie also auf Wanderurlaub fahren und viel Bewegung planen, ist es ratsam, zwei bis drei Monate vorher mit dem Training zu beginnen. Wer übrigens schon einen Muskelkater hat, sollte auf keinen Fall dehnen. Denn dadurch verschlimmern sich nur die kleinen Faserrisse in den Muskeln. Was Sie auch beachten sollten: Ernähren Sie sich während des Wanderurlaubs gut und gehen Sie früh schlafen, damit der Körper Zeit hat, sich in der Nacht zu regenerieren. Je mehr Schlaf, desto besser! Ausreichend trinken – damit man nicht so schnell übersäuert. Den Kaiserschmarrn, auf den man sich beim Erreichen der Almhütte am meisten freut, können Sie guten Gewissens genießen: Kohlehydrate sind wichtig.

Persönliche Tipps vom Personal Trainer

Einmal pro Woche trainiere ich mit den Mitarbeitern der ZillerSeasons. Wir machen ein kleines Gruppentraining, fast immer draußen in der Natur. Wir absolvieren einen Zirkel und gehen dann laufen. Mir ist wichtig, dass die Mitarbeiter sich in der Trainingslehre auskennen, und ich stimme die Übungen auf die Berufe ab: Wie hebt man etwas richtig? Was ist rückenschonend, was ist knieschonend? Welche Haltung ist von Vorteil, wenn man lange stehen oder laufen muss? Das Training hat stets einen Bezug zu den gesundheitlichen Effekten und ist viel mehr als ein simples Work-out.

Mein persönlicher Tipp für eine Wanderung im Umkreis von Zell ist übrigens die Krauspromenade: Das ist eine gute Trainingsrunde, wir gehen dort auch oft joggen. Der Weg beginnt bei der Talstation der Rosenalmbahn. Über den Waldweg kommt man nach etwa 45 Minuten auf die Gerlosbrücke, danach rechts durch die Kaiserstadt und rechts entlang des Gerlosbachs wieder zurück. Eine wirklich schöne Runde, bei der Sie alles, was wir hier besprochen haben, gleich anwenden können. Viel Vergnügen!